د فټنس څلور حرکتونو لپاره د تشنج ټیوبونو کارول

د ریلی ټیوب سکواټ
کله چې د ځان وزن لرونکي اسکواټونه ترسره کوئ ، د تشنج ټیوب کارول به د ودریدو مشکل ډیر کړي.موږ باید د مقاومت سره د مبارزې په وخت کې ډیر عمودی موقف وساتو.تاسو کولی شئ خپلې پښې پراخه پراخه کړئ یا a وکاروئد فشار ټیوبد مقاومت زیاتولو لپاره د ډیر مقاومت سره.

د تمرین طریقه
1. خپلې پښې د اوږو په عرض سره جلا کړئ او د تشناب ټیوب کې ګام پورته کړئ.
2. د لاسي لاس کش کړئد فشار ټیوبد اوږو پورتنۍ برخې ته.لاسونه مخ په وړاندې (د تشنج ټیوب باید د بازو په شا اړخ کې موقعیت ولري ، نه د بدن مخې ته) (a).
3. ښکته کښیناست، لاستی د اوږو څخه پورته ساتل (ب).
4. د پیل ځای ته بیرته راشئ.20 ځله تکرار کړئ.

Lat pull tube split leg squat
لکه څنګه چې د ژور squat سره، د aد فشار ټیوبکله چې د ځان وزن لرونکي سپلیټ لیګ سکواټ ترسره کول به د ودریدو په وخت کې مشکل ډیر کړي.

د تمرین طریقه
1. خپلې پښې د هپ-پلن په اندازه کېږدئ او خپل کیڼ پښه په بیرل کې کیږدئ.د خپلې ښي پښې سره شاوخوا 2 فوټ (شاوخوا 0.6 متره) شاته وګرځئ، خپل پښې متوازن وساتئ.سر او شا مستقیم، په غیر جانبدار موقعیت کې (a).
2. چپه پښه او زنګون ته وګرځئ ترڅو بدن د لونګ حالت ته راښکته کړئ چې مخکینۍ ران له ځمکې سره موازي او شاته زنګون د امکان تر حده ځمکې ته نږدې وي.بدن باید په عمودی توګه ښکته حرکت وکړي (ب).
3. د پیل ځای ته بیرته راشئ.د هرې پښې لپاره 4 سیټونه ترسره کړئ، په هر سیټ کې 10 تکرار.

د تشنج ټیوبډوب قطار
د تشنج ټیوب د سر قطار کول کولی شي د latissimus dorsi او د ټیټ او مینځني سینې نخاع تمرین کړي، د اصلي عضلاتو پیاوړتیا، دا د بایسپس پیاوړتیا کې هم مرسته کوي.د کارولو ګټهد فشار ټیوبدا چې موږ کولی شو د بدن موقعیت ساتلو په وخت کې د لاسونو او لاسونو موقعیت او د زنګونونو لوړوالی تنظیم کولو سره مختلف حرکتونه رامینځته کړو.دا تمرین یو له خورا عام تمرینونو څخه دی چې موږ یې کوو او د سکاپولا د روزنې لپاره یو له خورا مؤثره لارو څخه دی ، چې ټول بدن ته اجازه ورکوي چې د بار کمولو پرمهال په حرکت کې برخه واخلي.

د تمرین طریقه
1. خپلې پښې لږ تر لږه د هپ په پلنوالي سره جلا کړئ او په لور ګام پورته کړئد فشار ټیوبستاسو د پښو آرک سره.هینډل یا د لاس لاندې لاندې ونیسئ او د تشنج ټیوب په X شکل کې تیر کړئ.
2. خپل پورتنی بدن 45 درجې مخکی وخورئ.غاړه مستقیم، سترګې ښکته، اوږه آرام، او د غوږونو څخه لرې لوري ته ښکته (a).
3. د تشنج ټیوب د کمر په لور کش کړئ، کنډکونه شاته حرکت وکړئ پداسې حال کې چې محتاط اوسئ چې بهر ته یې خلاص نه کړئ.د قطار کولو حرکت کولو پرمهال خپل سکاپولا کلک او ډوب وساتئ (b).هر سیټ 20 ځله تکرار کړئ او 4 سیټونه وکړئ.

د تشنج ټیوبlumberjack
د دې تمرین لپاره د تشنج ټیوب کارول زموږ مقاومت ډیروي کله چې اوږدیږي او مقاومت کموي کله چې بیرته پیل شوي حالت ته راشئ.موږ کولی شو د خپلو پښو موقعیت بدلولو سره مقاومت زیات یا کم کړو.د تشنج ټیوب هم موږ سره مرسته کوي چې د حرکت تال په ډیر خوندي ډول وساتو او د چاودیدونکو حرکتونو مخه ونیسو.دد فشار ټیوبد لمبرجیک تمرین کولی شي په ورته وخت کې ډیری عضلات کار وکړي.د دې تمرین په ترسره کولو سره، زموږ د اوږو عضلې، معدې، مخ، ګلوټس، کواډز، د شا د ښکته عضلات، د شا د پورتنۍ برخې عضلات، هیمسټرینګونه، اډکټونکي، او اډکټونکي ټول په فعال حالت کې دي.دا د هرچا لپاره خورا ښه تمرین دی، په ځانګړې توګه ورزشکاران په گردشي سپورتونو کې.

د تمرین طریقه
1. د پښو څخه جلا او د هپ پلنوالی، کیڼ پښه د فشار ټیوب کې د موقعیت له نیمایي څخه لږ اوږدوالی.د لاستی یوه پای په ځمکه کې کیڼ پښې ته نږدې موقعیت لري.لاسونه د هینډل بل پای ساتي (یا د لاسي لاندې).
2. خپل بدن ښکته کړئ او هغه لاسي چې تاسو یې د خپلې ښي پښې (الف) په لور نیولی یاست پراخ کړئ.کله چې تاسو ودریږئ، لاستی د خپل کیڼ اوږو په لور کش کړئ ترڅود فشار ټیوبستاسو د بدن په مخ کې یو تریخ کرښه جوړوي (b).
3. په دې حرکت کې، پښې لاهم ساتل کیږي او موږ کولی شو د تورو له لارې وګرځوو.
4. د پیل ځای ته بیرته راشئ، او بیا حرکت تکرار کړئ.4 سیټونه ترسره کړئ، په هر سیټ کې 10 تکرارونه، بدیل اړخونه.