د ریلی ټیوب سکواټ
کله چې په ځان وزن لرونکي سکواټونه کوئ، د فشار ټیوب کارول به د ولاړیدو مشکل زیات کړي. موږ باید د مقاومت سره د مبارزې پرمهال ډیر عمودی موقعیت وساتو. تاسو کولی شئ خپلې پښې پراخه کړئ یا دد فشار ټیوبد مقاومت د زیاتوالي لپاره د ډیر مقاومت سره.
د تمرین طریقه
۱. خپلې پښې د اوږو په اندازه سره خپرې کړئ او د فشار ټیوب باندې قدم کیږدئ.
۲. د لاستی کش کړئد فشار ټیوبد اوږې تر پورتنۍ برخې پورې. لاسونه مخ په وړاندې (د فشار ټیوب باید د لاس په شا اړخ کې موقعیت ولري، نه د بدن په مخکینۍ برخه کې) (a).
۳. کښیناست، لاستی د اوږې څخه پورته وساتئ (ب).
۴. د پیل حالت ته بیرته راشئ. ۲۰ ځله تکرار کړئ.
د لاټ پل ټیوب سپلیټ لیګ سکواټ
لکه څنګه چې د ژورې سکواټ سره، د a کارولد فشار ټیوبکله چې د ځان وزن لرونکي ویشل شوي پښې سکواټ کول د ولاړیدو په وخت کې به مشکل زیات کړي.
د تمرین طریقه
۱. خپلې پښې د هپ په عرض سره جلا کړئ او خپله کیڼ پښه په بیرل کې کیږدئ. د خپلې ښي پښې سره شاوخوا ۲ فوټه (شاوخوا ۰.۶ متره) شاته وګرځئ، خپلې پښې متوازن وساتئ. سر او شا مستقیم، په بې طرفه حالت کې (a).
۲. د کیڼ کوناټي او زنګون تاوولو لپاره بدن د لونج حالت ته ښکته کړئ، مخکینۍ ران د ځمکې سره موازي او شاته زنګون د ځمکې سره څومره چې امکان ولري نږدې وي. بدن باید په عمودي ډول ښکته حرکت وکړي (ب).
۳. د پیل حالت ته بیرته راشئ. د هرې پښې لپاره څلور سیټونه وکړئ، په هر سیټ کې ۱۰ تکرارونه.
د فشار ټیوبډوب قطار
د سر د غاړې د کشش ټیوب د لاتیسیموس ډورسي او د سینې د ښکته او منځنۍ برخې د ملا تیر تمرین کولی شي، د کور عضلات پیاوړي کوي، دا د بایسپس په پیاوړتیا کې هم مرسته کوي. د کارولو ګټهد فشار ټیوبدا چې موږ کولی شو د لاسونو او لاسونو موقعیت او د زنګونونو لوړوالی تنظیمولو سره مختلف حرکتونه رامینځته کړو پداسې حال کې چې د بدن موقعیت ساتل کیږي. دا تمرین یو له خورا عام تمرینونو څخه دی چې موږ یې کوو او د سکپولا د روزنې لپاره یو له خورا مؤثرو لارو څخه دی، چې ټول بدن ته اجازه ورکوي چې د بار کمولو په وخت کې په حرکت کې ښکیل شي.
د تمرین طریقه
۱. خپلې پښې لږ تر لږه د هپ په عرض سره خپرې کړئ او په پښو ودریږئد فشار ټیوبد خپلې پښې د قوس سره. لاستی یا د لاستی لاندې ونیسئ او د فشار ټیوب په X شکل کې تیر کړئ.
۲. خپل د بدن پورتنۍ برخه ۴۵ درجې مخ ته کوږ کړئ. غاړه مستقیمه، سترګې ښکته، اوږې آرامې، او د غوږونو څخه لرې لوري ته ښکته کړئ (a).
۳. د کشش ټیوب د کمر په لور کش کړئ، څنګلې بیرته حرکت ورکړئ پداسې حال کې چې محتاط اوسئ چې بهر ته یې خلاص نه کړئ. د قطار کولو حرکت ترسره کولو پرمهال خپل د ملا تیر کلک او ډوب وساتئ (ب). هر سیټ ۲۰ ځله تکرار کړئ او ۴ سیټونه ترسره کړئ.
د فشار ټیوبد لرګیو ماتونکی
د دې تمرین لپاره د فشار ټیوب کارول زموږ مقاومت زیاتوي کله چې غځیږي او کله چې بیرته پیل حالت ته راستنیږي مقاومت کموي. موږ کولی شو د خپلو پښو موقعیت بدلولو سره مقاومت زیات یا کم کړو. د فشار ټیوب هم موږ سره مرسته کوي چې د حرکت تال په ډیر خوندي ډول وساتو او د چاودیدونکو حرکتونو څخه مخنیوی وکړو.د فشار ټیوبد لرګیو د عضلاتو تمرین کولی شي په ورته وخت کې ډیری عضلات کار وکړي. د دې تمرین کولو پرمهال، زموږ د اوږو عضلات، د معدې عضلات، اوبلیکونه، ګلوټس، کواډز، د ملا د ښکته برخې عضلات، د ملا د پورتنۍ برخې عضلات، هیمسټرینګونه، اډکټرونه، او اډکټرونه ټول په فعال حالت کې وي. دا د هرچا لپاره یو ښه تمرین دی، په ځانګړې توګه د ورزشکارانو لپاره چې په څرخیدونکي سپورتونو کې دي.
د تمرین طریقه
۱. پښې سره جلا او د هپ پلنوالی سره جلا، چپ پښه د فشار ټیوب باندې د موقعیت د اوږدوالي له نیمایي څخه کمه وي. د لاستی یوه پای د چپ پښې سره نږدې په ځمکه کې موقعیت لري. لاسونه د لاستی بل پای (یا د لاستی لاندې) نیسي.
۲. خپل بدن ښکته کړئ او هغه لاستی چې تاسو یې نیولی دی د خپلې ښي پښې په لور وغځوئ (a). کله چې تاسو ودریږئ، لاستی د خپل چپ اوږې په لور کش کړئ ترڅود فشار ټیوبستاسو د بدن په مخ کې یوه قطري کرښه جوړوي (ب).
۳. په دې حرکت کې، پښې په ارامه ساتل کیږي او موږ کولی شو د بدن له لارې حرکت وکړو.
۴. د پیل حالت ته بیرته راشئ، او بیا حرکت تکرار کړئ. څلور سیټونه وکړئ، په هر سیټ کې ۱۰ تکرارونه، د اړخونو بدلول.
د پوسټ وخت: مارچ-۳۱-۲۰۲۳