د یو کارولد مقاومت بندکولی شي د کولمو او پښو عضلاتو ته کافي محرک ورکړي. ستاسو لپاره د ښکته غړو ځواک لوړول او په مؤثره توګه د سپرینټینګ فعالیت ښه کول اسانه کړئ. د ښکته غړو لچک لرونکي بینډ روزنه کولی شي لاندې لسو حرکتونو ته مراجعه وکړي. راځئ چې یوځای زده کړو!
۱. د شاته لونګ سکواټ
د مقاومت بانډد "بیک لونګ سکواټ" تمرین وکړئ، یو پای به د یو ثابت شی سره تړلی وي، بل پای به د کمر شاوخوا. مخکې لدې چې عمل پیل شي، ډاډ ترلاسه کړئ چې د مقاومت بینډ په سمه توګه غځول شوی حالت کې دی. پدې توګه، ځواک په ګلوټیوس میډیوس باندې متمرکز کیدی شي.
۲. د یوې پښې سکویټ
"یوه پښه سکواټ" د ګلوټیل عضلاتو په پیاوړتیا او د ښکته غړو د ځواک په ښه کولو کې په ځانګړي ډول مثبت اغیزه لري. او ډیر مخنیوی، د وضعیت په دواړو خواوو کې د عضلاتو د ځواک د عدم توازن څخه مخنیوي لپاره. مګر ډیری وختونه ځکه چې مشکل ډیر لوړ دی، نه پوهیږئ چې څنګه تمرین پیل کړئ، او ډیری روزونکو یې له پامه غورځولی.
پدې مرحله کې، تاسو کولی شئ وکاروئد مقاومت بانډونهد مرستې چمتو کولو او مشکل کمولو لپاره. یو پای به په لوړ ځای پورې وتړل شي، لاسونه به بل پای ونیسي. په پیل کې، تاسو کولی شئ خپل مړوندونه د څو نورو څنډو شاوخوا وتړئ ترڅو د لویې مرستې ګټې ترلاسه کړئ. لکه څنګه چې ځواک زیاتیږي، بیا په تدریجي ډول د مقاومت بینډ پراخ کړئ او آرام کړئ. تر هغه چې بالاخره د مرستې پرته بشپړولو توان ولرئ.
۳. د پښې تاوول - د هپ پل
د پښې د کرل او د هپ د پل تمرینونه سره یوځای کړئ ترڅو د شا د غاړې ګلوټس او هیمسټرینګونه په بشپړ ډول هڅول شي. د تمرین کولو لپاره، د پښې یوه پای وتړئد مقاومت بندپه یوه فکسچر کې یې واچوئ او بل پای یې د پښې شاوخوا وتړئ. بیا د مقاومت بینډ یو څه د لنگر څخه لرې کړئ او په یوه کوږ حالت کې یې چمتو کړئ.
لومړی، زنګون موړ کړئ ترڅو د پښې یوه تاو بشپړه کړئ. بیا د کولمو بند وغځوئ او د کولمو پل بشپړولو لپاره کولمو پورته فشار ورکړئ. په پای کې، زنګون بیا وغځوئ او تمرین تکرار کړئ.
۴. د پښې شاته غځول
د "د پښې شاته غځول" حرکت هم کولی شي د پوستکي ګلوټیس او هیمسټرینګونه هڅوي او پیاوړي کړي، کوم چې د ښکته غړو دوه مهم عضلاتي ګروپونه دي.
ځنډولد مقاومت بندپه لوړ ځای کې، د زنګون پورته کولو لپاره، یو پښه د مقاومت بینډ په حالت کې چمتو کړئ. بیا د زنګون او کولمو بندونه په همغږي ډول وغځوئ ترڅو د مقاومت بینډ اوږد او لرې کړي. په ښکته برخه کې، د زنګون او کولمو بندونه باید په بشپړه توګه وغځول شي.
لومړی، زنګون موړ کړئ ترڅو د پښې یوه تاو بشپړه کړئ. بیا د کولمو بند وغځوئ او د کولمو پل بشپړولو لپاره کولمو پورته فشار ورکړئ. په پای کې، زنګون بیا وغځوئ او تمرین تکرار کړئ.
۵. د بلغاریایي ویشل شوې پښې سکواټ
د "بلغاریایي سپلیټ-لیګ سکواټ" تمرین کولو لپاره د ډمبیلونو، باربلونو او نورو وړیا وزنونو په کارولو سره، ډیری وختونه د ښکته مقاومت ترټولو لوی وي. د پورته کیدو سره، مقاومت په تدریجي ډول کم شو.
برعکس ریښتیا ده کله چې د مخکینۍ پښې سره د پښو په مینځ کې تمرین کوئد مقاومت بنداو دواړه سرونه په دواړو لاسونو سره ونیسئ. دا عمل په سر کې ترټولو قوي مقاومت لري. که تاسو شرایط لرئ، تاسو کولی شئ د مقاومت بینډ د دواړو لاسونو او ډمبیلونو سره د نیولو هڅه هم وکړئ.
۶. د پښې انعطاف او غځول
لکه څنګه چې موږ ټول پوهیږو، "د پښو انعطاف او غځول" د کواډریسیپس روزنې او پیاوړتیا لپاره کارول کیږي. کله چې د مقاومت بډونه کارول کیږي، د ورته، یا حتی ډیر مثالي اغیزې تقلید کولو لپاره دوه لارې شتون لري.
لومړی، د مقاومت لرونکي بانډ یوه پای د فکسچر سره او بله پای یې زنګون سره وصل کړئ. خپل پام د زنګون په انعطاف او ځای کې د غځولو په لور متمرکز کړئ. بیا د کواډریسیپس شدید انقباض تجربه کړئ. بیا، خپل لاسونه خلاص کړئ او فشار ورکړئد مقاومت بنددواړه زنګونونه د هغې شاوخوا تاو کړئ. خپل بدن په یوه نرم ملاتړي حالت کې وساتئ. نو زنګون نرم کړئ، ترڅو د پښې د نرموالي او غځولو عمل تقلید کړئ.
۷. د چونګښې د هپ پل
د "چنګښې د هپ پل" نه یوازې د هپ پیاوړتیا هڅولی شي بلکه د "هپ بهرنۍ گردش عضلاتو ګروپ" هم روزلی شي چې موږ یې له پامه غورځولی دی.
تاو کړئد مقاومت بندپه دوو حلقو کې یې وویشئ او د زنګون د پورتنۍ برخې شاوخوا یې وتړئ. بیا د خپلو پښو سره د یو بل سره د لمس کولو او زنګونونو د نیولو سره چمتو شئ. کله چې هډوکي پورته پورته کړئ، د یوې شیبې لپاره ودریږئ. خپل زنګونونه په کلکه بهر ته فشار ورکړئ ترڅو د مقاومت بینډ فشار ورکړئ.
۸. د یوې پښې رومانیایي سخت کشول
وکاروئد مقاومت بندد رومانیا د یوې پښې کشولو تمرین کولو لپاره. بیا، یو پای په خپل ځای کې ونیسئ او بل پای په خپلو لاسونو سره ونیسئ. پام وکړئ چې د هپ بند په سر کې په بشپړه توګه وغځوئ او د بینډ لخوا رامینځته شوی مقاومت لرې کړئ. که بدن بې ثباته وي، نو بله پښه د توازن سره د مرستې لپاره د پښې ګوتې سره ټیپ کیدی شي.
۹. د پښې پورته کول بیرته راګرځول
د یو پای ځنډولد مقاومت بندد پښو په سر او بل پای د پښې شاوخوا وتړئ. تمرین وکړئ، د زنګون، کولمو دوه لوی بندونو همغږي کږولو سره، د مقاومت بانډ به بیرته ښکته شي. دا د پښې د بیرته پورته کولو په څیر ښکاري. پدې توګه د کولمو او پښو عضلاتو عمومي پیاوړتیا هڅوي.
۱۰. د یوې پښې ګام پورته کول
د یوې پښې ګام د بدن د ښکته برخې د روزنې حرکتونو لپاره یو کلاسیک معرفي ده. د لاس نیول شوي ډمبیلونو په پرتله،د مقاومت بندد عضلاتو په وړاندې تر ټولو شدید مقاومت په خپل اوج کې وي. دا عضلاتو ته یو بل ډول تازه محرک ورکوي!
د پوسټ وخت: فبروري-۱۷-۲۰۲۳