د چین کارولهپ بانډتمرینونه ستاسو شاته کلک او ټون ساتي.دا د ټیټ شاته ساتلو او د بدن مناسب حالت رامینځته کولو کې هم مرسته کوي.موږ ستاسو لپاره د هپ بینډ غوره 8 تمرینونه راټول کړي دي.که تاسو غواړئ ریښتینې، د پام وړ پایلې وګورئ، په هره اونۍ کې د 2-3 ګلوټ ورزش بشپړ کړئ.یوازې په څو میاشتو کې، د ځینې په زړه پورې پایلو لیدلو لپاره به پیل شي.
1. دروغ د غاړې پښه پورته کوي
د لینګ سایډ لیګ رایزس په ورستیو رګونو او هپ تښتونکو (دواړه ګلوټوس میډیوس او ګلوټیس مینیموس) کې د ځواک رامینځته کولو عالي لاره ده.
• وتړئد مقاومت بانډد پښې په شاوخوا کې، یو اړخ ته ودریږئ، او خپلې پښې په بل اړخ کې واچوئ.
• لاس د 90 درجې زاویه کې فرش ته نږدې وخورئ او لاس په فرش کې او لاس د غوږ په لیوټو کې د سر د ملاتړ لپاره.
• بل لاس د خپل خیټې سره په فرش باندې کیږدئ.
• خپل کور کلک کړئ او په ثابته توګه خپل پورتنۍ پښه چت ته پورته کړئ او د خپلو شونډو څخه ډک کړئ.د یوې ثانیې لپاره ونیسئ، بیا خپل پښه خپل اصلي ځای ته راستانه کړئ.
• 15-20 ځله تکرار کړئ، بیا بلې پښې ته واړوئ او تکرار کړئ.
2. د نبض سره د هپ پل
د هر ډول پل تمرین ترسره کول په مستقیم ډول د ګلوټیمسکلز پیاوړي کوي - gluteus maximus، gluteus medius، او gluteus minimus - لکه څنګه چې hamstrings.
• د خپلو رانونو په شاوخوا کې د هپ پټه واچوئ.
• په شا باندې په خپلو لاسو سره په څنګ کې پروت اوسئ، زنګنونه یې راښکته کړئ او پښې یې په فرش باندې د هپ په څنډه کې په مساوي توګه ودریږئ.
• خپل هپونه او هډوکي وخورئ پداسې حال کې چې دوی د فرش څخه یو څو انچ پورته کړئ.
• ودرېږئ او کار وکړئ ترڅو خپل زنګونونه له یو بل څخه لرې کړئ.
• خپل زنګون ورو ورو دننه کړئ او یو ځل بیا تکرار کړئ.خپل زنګونونه سره یوځای او جلا کولو ته دوام ورکړئ پرته لدې چې خپل هپس ښکته کړئ.15-20 تکرارونه بشپړ کړئ.
3. په زنګونونو تړل شوي کک بیکونه
د بډ شاته برخه هپسونه په نښه کوي ، د عضلاتو ځواک او سر ته وده ورکولو کې مرسته کوي.دا تمرین هم اصلي ثبات او توازن ته وده ورکوي او د شونډو، پښو او رانونو په شکل کې مرسته کوي.
• د لاسونو د اوږو په پلنوالی او زنګونونه د کولمو په پلنوالي سره په الفورس پیل کړئ.
• لفاف aد مقاومت بانډستاسو د پښو شاوخوا.بانډ د جامد پښې سره د زنګون لاندې فرش ته خوندي کړئ او بډ د کاري پښې سره د زنګون څخه پورته ځای په ځای کړئ.
• خپلې پښې په ورو ورو ورو ووهئ، خپلې پښې سمې کړئ.
• دا موقف ونیسئ او پیل ته بیرته راشئ.15-20 ځله تکرار کړئ، بیا اړخونه بدل کړئ.
4. واحد پښه ډیډ لیفټ
د یوې پښې ډیډ لیفټ ستاسو هیمسټرینګ ، ګلوټیس میکسمس او ګلوټوس میډیوس کار کوي.دوی د پښو، هپ، او تنې ثبات ننګونې کې هم مرسته کوي.
• د خپلو پښو سره د اوږو په اوږدو کې ودریږئ، یو پښه په لچک لرونکي بډ باندې، او بل پای په دواړو لاسونو سره ونیسئ.
• بله پښه لږ څه شاته وغورځوئ لکه څنګه چې په پورته انځور کې ښودل شوي.
• خپلې پښې او شاته په مستقیمه توګه او د شونډو غزیدلو سره، خپلې پښې مستقیمې کړئ او په زنګونونو کې د یو څه خښتو سره مستقیم ودریږئ.
• ورو ورو بیرته راشئ او 15-20 ځله تکرار کړئ.په بل اړخ کې ورته تمرین وکړئ.
5. Squat
اسکواټس یو له غوره ټوټابوډي تمرینونو څخه دی او د ټنډ بټ جوړولو لپاره عالي دي.دوی نه یوازې ستاسو د ګلوټ عضلاتو پیاوړي کولو کې مرسته کوي ، دوی اصلي ځواک هم ښه کوي او کواډز ، هیمسټرینګ ، خوسکي او ټیټ شاته کار کوي.
• د خپلو پښو سره یو څه پراخه ودریږئ د هپ - پلنوالي په پرتله او aد مقاومت بانډستاسو د زنګون پورته.ستاسو پښې باید لږ څه بهر وي.
• خپل زنګونونه راښکته کړئ او ورو ورو خپل شونډې بیرته په ناست ځای کې واچوئ.
• خپل بدن ښکته کولو ته دوام ورکړئ تر هغه چې ستاسو رانونه د فرش سره موازي وي.خپل زنګونونه د 90 درجې زاویه کې وساتئ.
• د څو ثانیو لپاره ونیسئ، بیا ورو ورو د پیل ځای ته پورته کړئ.15-20 تکرارونه ترسره کړئ.
6. د پښو د غاړې تښتونه
د کولمو تښتونکي مهم دي مګر ډیری وختونه له پامه غورځول شوي عضلې دي چې موږ ته اجازه راکوي ودریږو، ودریږو او په اسانۍ سره خپلې پښې وګرځوو.د پښو د غاړې تښتونې تمرینونه کولی شي د کلک او ټونډ شاته ترلاسه کولو کې مرسته وکړي پداسې حال کې چې د هپ او زنګون درد مخنیوي او درملنې کې مرسته کوي.
• لفاف aد مقاومت بانډستاسو د زنګون لاندې شاوخوا شاوخوا او مستقیم ودریږئ.
• که ستاسو توازن ښه نه وي، یو قوي څیز لکه څوکۍ ونیسئ یا خپل لاسونه په وال باندې کیږدئ (په دې تکیه مه کوئ - خپل توازن ساتل ستاسو په ټول بدن کې د عضلاتو ځواک زیاتوي).
• یوه پښه پورته کړئ او د خپل بدن له اړخ څخه بهر ته پورته کړئ.وقفه وکړئ، بیا د پیل ځای ته راستون شئ.
15-20 ځله تکرار کړئ.په بل اړخ کې ورته تمرین وکړئ.
7. د کک بټ توسیع
د کیک بټ توسیع د هپ فلیکسرز، اډکټور، او کواډریسیپس تمرین کولو کې مرسته کوي، د شا قوي او ډیر متناسب کولو کې مرسته کوي.
• خپلې پښې د الف سره محاصره کړئد مقاومت بانډ.په خپل شا باندې په مستقیم ډول د خپلو پښو سره او خپل لاسونه ستاسو په اړخونو کې فلیټ کړئ.
• خپل ښي زنګون خپل سینې ته وخورئ او خپله ښي پښه د سینې په مینځ کې ځای په ځای کړئد مقاومت بانډ(کوښښ وکړئ د خپل پښې د آرک سره بډ ځای په ځای کړئ ترڅو دا په خپل ځای کې وساتئ).
• خپل کیڼ پښه لږ څه له ځمکې څخه لرې کړئ.خپله ښي پښه بیا په 45 درجې زاویه کې پراخه کړئ او بیرته یې په سینه کې ځای په ځای کړئ.
• 15-20 ځله تکرار کړئ، بیا چپ پښه ته واړوئ او ورته تمرین وکړئ.
8. جمپ اسکواټ
د جمپ اسکواټس د چاودیدونکي ځواک زیاتوالی ، د پورتنۍ او ښکته بدن ځواک ته وده ورکوي او د منظم اسکواټونو په پرتله ګړندي کالوري سوځوي.
• ایښودلد مقاومت بانډستاسو په رانونو کې مستقیم ستاسو د زنګون څخه پورته.
• د خپلو پښو سره یو څه پراخه ودریږئ د هپ - پلنوالي په پرتله.په کرښه کې squats ته په اشاره کولو سره منظم د ځان وزن لرونکي سکواټ ترسره کړئ.
• په ټیټ چوکۍ کې پیل کړئ او په چاودیدونکي ډول ټوپ وکړئ.بیا خپلې پښې وغځوئ او د سرعت ترلاسه کولو لپاره خپل لاسونه وکاروئ.
• ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلو پښو په بالونو باندې ځمکه کیږئ او د دواړو پښو له لارې د کود کولو له لارې رامینځته شوي تاثیرات جذب کړئ.15-20 ځله تکرار کړئ.
د دې 8 هپ سرهد مقاومت بانډد ګلوټ تمرینونه، تاسو کولی شئ یو ډیر ټون بټ جوړ کړئ او کافي کالوري وسوځوئ ترڅو دا د بدن بشپړ ورزش ته واړوئ.
د پوسټ وخت: نومبر-14-2022