د رسۍ ټوپ وهلو HIIT (د لوړ شدت وقفې روزنه) ورزشونه د کالوریو سوځولو، د زړه او رګونو د فټنس ښه کولو، او د غوړ سوځولو کې د دوی د اغیزمنتوب لپاره شهرت ترلاسه کړی دی. د تمرین د شدیدو تمرینونو او د لنډې رغیدو دورې ترکیب سره،د رسۍ ټوپ وهل د HIIT ورزشونه د وخت په تېرېدو او ننګونې سره د روزنې یوه طریقه وړاندې کوي. پدې مقاله کې، موږ به د رسۍ د ټوپ کولو مختلف HIIT ورزشونه وپلټو چې ستاسو سره به د غوړ کمولو، میټابولیزم لوړولو او ستاسو د فټنس اهدافو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.
۱. د ۱۰-۲۰-۳۰ وقفې ورزش:
دا وقفه ورزش د تمرین د شدت د تدریجي زیاتوالي په مفهوم ولاړ دی. د دوه دقیقو لپاره په منځنۍ سرعت سره د رسۍ ټوپ وهلو سره د ګرمۍ سره پیل کړئ. بیا، د دریو مختلفو شدتونو ترمنځ بدیل: د ټیټ شدت ټوپونو 10 ثانیې، د منځني شدت ټوپونو 20 ثانیې، او د لوړ شدت ټوپونو 30 ثانیې. دا دوره ستاسو د فټنس کچې پورې اړه لري، د ټولټال 5-10 پړاوونو لپاره تکرار کړئ. د دوه دقیقو لپاره په ورو سرعت سره ټوپ وهلو سره د یخولو سره پای ته ورسیږئ.
۲. د تباتا د ټوپ رسۍ:
د تاباتا پروتوکول د HIIT روزنې یوه مشهوره طریقه ده چې د 20 ثانیو شدید تمرین او بیا 10 ثانیې آرام څخه جوړه ده. د تاباتا د رسۍ د ټوپ وهلو په دې ورزش کې، د تمرین یو ډول غوره کړئ لکه دوه ګونی انډر یا لوړ زنګونونه. تمرین د 20 ثانیو لپاره په اعظمي هڅه کې ترسره کړئ، وروسته د 10 ثانیو آرام. دا دوره د 8 پړاوونو لپاره تکرار کړئ، چې د 4 دقیقو سره مساوي دي. دا لنډ مګر شدید ورزش به تاسو ته انرژي او غوړ سوځولو احساس درکړي.
۳. د هرم ورزش:
د هرم ورزش په هر پړاو کې د تمرین دورې زیاتول او کمول شامل دي. د رسۍ د ټوپ وهلو 30 ثانیو سره په منځنۍ شدت سره پیل کړئ، وروسته د 10 ثانیو آرام وکړئ. بیا، د هر پړاو موده 45 ثانیو، 60 ثانیو او 75 ثانیو ته لوړه کړئ، د هر پړاو ترمنځ د 15 ثانیو آرام سره. یوځل چې تاسو 75 ثانیو ته ورسیږئ، په ورته نمونه کې موده کمول پیل کړئ تر هغه چې تاسو بیا 30 ثانیو ته ورسیږئ. دا هرم د ټولټال 3-5 پړاوونو لپاره تکرار کړئ.
۴. EMOM (هره دقیقه په یوه دقیقه):
د EMOM ورزشونه تاسو ته ننګونه درکوي چې په یوه دقیقه کې یو ټاکلی اندازه کار بشپړ کړئ، دا د روزنې یوه اغیزمنه او شدیده طریقه جوړوي. د دې لپارهد رسۍ ټوپ وهل د EMOM ورزش لپاره، د رسۍ د ټوپ کولو دوه تمرینونه غوره کړئ، لکه واحد انډر او دوه ګونی انډر. د 40 واحد انډر سره پیل وکړئ، ورپسې 5 دوه ګونی انډر. دا ترتیب په یوه دقیقه کې بشپړ کړئ، او پاتې وخت د آرام په توګه وکاروئ. دا دوره د 10-15 دقیقو لپاره تکرار کړئ، د تکرارونو شمیر ستاسو د فټنس کچې پراساس تنظیم کړئ.
۵. د بدن د وزن د تمرینونو سره وقفې:
یوځای کولد رسۍ ټوپ وهل د بدن د وزن تمرینونو سره وقفې د بشپړ بدن ورزش لپاره چې ستاسو د زړه ضربان لوړوي او عضلات یې پیاوړي کوي. د 30 ثانیو شدید رسۍ ټوپ وهلو او د 30 ثانیو د بدن وزن تمرینونو لکه سکواټس، پش اپس، برپيز، یا د غره ختونکو ترمنځ بدیل. دا سرکټ د 10-15 دقیقو لپاره په ټولیزه توګه تکرار کړئ، ستاسو د زړه او عضلاتو برداشت او د عضلاتو ځواک دواړه ننګوي.
پایله:
د رسۍ ټوپ وهل د HIIT ورزشونه د غوړ سوځولو، د زړه او رګونو د فټنس ښه کولو او ستاسو د فټنس اهدافو ترلاسه کولو لپاره خورا مؤثره او مؤثره لاره وړاندې کوي. که تاسو د چټک وقفې برسټونه، د تباتا پروتوکولونه، د پیرامید ورزشونه، د EMOM سیشنونه، یا د بدن وزن تمرینونو سره د رسی کود سرکټونه غوره کړئ، دا ورزشونه به ستاسو محدودیتونه زیات کړي او تاسو سره به د غوره پایلو ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. لکه څنګه چې د هر تمرین سره، تل مناسب شکل ته لومړیتوب ورکړئ، د هر ورزش څخه مخکې ګرم شئ، او خپل بدن ته غوږ ونیسئ. د خولې کولو لپاره چمتو اوسئ، سوځیدنه احساس کړئ، او د رسی کود HIIT ورزشونو ګټو څخه خوند واخلئ ځکه چې تاسو د یو ډیر فټ او صحتمند ځان لپاره کار کوئ.
د پوسټ وخت: نومبر-۳۰-۲۰۲۳