لچک لرونکي بانډونه(د مقاومت بانډونو په نوم هم پیژندل کیږي) په وروستیو کلونو کې د تمرین تجهیزاتو یوه مشهوره برخه ده.دا کوچنی او د پور وړ وړ دی، د ځای سایټ لخوا محدود ندی.دا تاسو ته اجازه درکوي هر وخت ، هرچیرې روزنه وکړئ.د دې تمرین تجهیزات واقعیا حیرانونکي او د درلودلو ارزښت لري.
01 څهلچک لرونکي بندونهد خپلو شونډو لپاره وکړئ؟
ډیری خلک د خپلو ګلوټونو د جوړولو په اړه ډیره پاملرنه کوي، او د لچک لرونکي بډ روزنه د روزنې لپاره ځانګړې او اغیزمنه لاره ده.
د انسان تڼۍ کې درې عضلې شاملې دي، کوم چې د ګلوټیس میکسیمس، ګلوټیوس میډیوس او ګلوټیس مینیموس دي.Gluteus Maximus په بدن کې یو له لویو عضلاتو څخه دی، او دا په مختلفو لارو د نورو دوو هپ عضلاتو ملاتړ کوي.
د لچک لرونکي بډ روزنې له لارې، تاسو کولی شئ په مؤثره توګه د پورتنۍ تڼۍ ته وده ورکړئ او د هپ لاین ته وده ورکړئ.په بصری تاثیر کې اوږدې پښې ښکاري، او جامې ډکې دي.
02 لچک لرونکي بانډد کور تمرین حرکتونه
دلته د لچک لرونکي بینډ کور تمریناتو سیټ درسولو لپاره ، د هرچا لپاره د کور تمرین لپاره مناسب ، د غوړ له لاسه ورکولو خوشحاله.
1 برخه: د تودوخې فعالولو حرکتونه
1. 90/90 هپ فعالول
2. د 90/90 هپ فعالول بیرته راګرځول
3. یو اړخیز چونګښه تخته - د هپ فعالول
د عمل ټکي.
①د یوګا په چت کې د ټولو څلورو پښو ملاتړ وکړئ، لاسونه یو زنګون په ځمکه کې عمودي.بل اړخ پښه مستقیمه ده، د پښو لاس د ځمکې سره نږدې دی، د پښو ګوتې مخ په وړاندې دي.
② خپل پورتنی بدن مستقیم وساتئ، تنفس وکړئ، او شاته کښیناستئ، د خپلو پښو شاته د خپلو شونډو سره ناست شئ.
③ د ران دننه د تنفس احساس، ورو تنفس کړئ، او لومړني حالت ته راستانه کړئ.
4. مړه کیګونه - اصلي فعالول
5. د سوپین شاته پل - اصلي فعالول
2 برخه: د ځواک روزنې حرکتونه
1. د غاړې پروت کلیم سټایل خلاص او تړل
د عمل ټکي.
① دلچک لرونکي بندد پښو په رانونو، د غاړې ملاتړ، سینه او معدې کې ټینګ شوی، پښې زنګونونه سره یو ځای شوي، او د ښکته اړخ پښه د ځمکې ملاتړ کوي.
② بدن باثباته وساتئ، د پښو موقعیت بې حرکت وساتئ، د ګلوټوس میډیس عضلات ځواک.بیا د زنګون پورتنۍ اړخ د پورتنۍ لفټ اړخ ته وګرځوئ.
③ د لنډې وقفې په سر کې عمل، د ګلوټوس میډیوس انقباض احساس کړئ، او بیا په فعاله توګه سرعت کنټرول کړئ، ورو ورو رغول.
2. د زنګون وهلو حالت لچک لرونکي بډ شاته پښه پورته کول
د عمل ټکي.
① اصلاح کوللچک لرونکي بندپه رانونو کې، د اوږو لاندې، لاسونه د بدن د ملاتړ لپاره د اوږو لاندې، کنډکونه یو څه راټیټ شوي، شا مستقیم، اصلي کلک شوي، پښې تړل شوي زنګونونه.
② بدن باثباته وساتئ، کور کلک وساتئ، او د ګلوټیس میکسیمس عضلات د پورتنۍ پښې شا ته وګرځوئ، او مستقیم خپل اعظمي ته پورته کړئ.
③ په یاد ولرئ چې د عمل په جریان کې، د فعالې پښې سربیره، هڅه وکړئ چې د بدن پاتې برخه ثابته وساتئ.
3. لچک لرونکي بډ د غاړې پښه پورته کوي
د عمل ټکي.
① د یوګا په چت کې زنګون واچوئ، سم کړئلچک لرونکي بندد دواړو پښو په رانونو کې، وخورئ، او د اوږو لاندې لاسونو سره د بدن ملاتړ وکړئ.او په یوه پښه په زنګون سره زنګون وهئ، بله پښه له زنګون سره او ملاتړی پښه په ګډه.
② gluteus medius عضلاتي ځواک د فعالې پښې د چلولو لپاره چې زنګون یې څنګ ته غورځوي او خپل لوی ته پورته کوي، د لنډې وقفې سر، د ګلوټوس میډیوس تړون کوي، او بیا ورو ورو د عمل پیل حالت ته راګرځي.
③ په ټول بدن کې د ثبات ساتلو لپاره عمل، د فعال پښې سربیره، هڅه وکړئ چې د بدن نورې برخې ثابتې کړئ.
4. لچکدار بند هپ پل
د عمل ټکي.
① د یوګا په چت کې په شا باندې ودرېږئ، د خپلو پښو په رانونو کې لچک لرونکي بندونه تنظیم کړئ، خپل بدن د خپل شا او سر سره ملاتړ کړئ، خپل پښې ښکته ځړئ، خپلې پښې د اوږو په څیر ورته عرض سره جلا کړئ، په ځمکه کې قدم کیږدئ د خپلو پښو سره، او خپل لاسونه د خپل بدن په دواړو خواوو کې ځای پرځای کړئ.
② بدن ثابت وساتئ، پښې کلکې کړئ، او پورته پورته پورته کړئ تر هغه چې پورتنۍ بدن د رانونو په څیر په ورته الوتکه کې وي.
③ په پورتنۍ برخه کې وقفه وکړئ، د ګلوټیس میکسیمس تړون وکړئ، او بیا د بیا رغولو لپاره په کولمو باندې فشار ورکړئ.بیا رغولو ته پاملرنه وکړئ کله چې هپونه په چت کې نه ناست وي، ترڅو د هپ عضلات د دوامداره فشار لاندې وساتي.
دریمه برخه: د زړه تنفسي برداشت روزنیز حرکتونه
د عمل ضروريات.
① وساتئلچک لرونکي بندفلیټ او بې حده، د زنګون څخه پورته موقعیت لري.
②خپلې پښې راښکته کړئ، زنګنونه مو وتړئ، نیمه چوکۍ مو وخورئ، یو څه مخته ځئ، خپل کور کلک کړئ، او پښې په مستقیم ډول د خپلو اوږو لاندې وساتئ.او خپل لاسونه په چټکۍ سره تیر کړئ، د کیڼ او ښي تر منځ بدیل.
③د خپلو شونډو باثباته ساتلو ته پام وکړئ، او د روزنې په بهیر کې خپل تنفس مه ساتئ.
د پوسټ وخت: مارچ-07-2023