د پیلیټس اصلاح کوونکی دید تجهیزاتو یوه ځانګړې ټوټهدا ستاسو د بدن پیاوړتیا، انعطاف ښه کولو، او غوره حالت جوړولو کې مرسته کوي. دا د هرچا لپاره مناسب دی، له پیل کونکو څخه تر پرمختللي تمرین کونکو پورې. د مختلفو تمرینونو سره، تاسو کولی شئ په تدریجي ډولخپل قوت زیات کړئ, کنټرول او توازن.
✅ د پیل کونکي دوستانه اصلاح کونکي تمرینونه
۱. د پښو کار
څنګه کولد پیلیټس اصلاح کوونکی:
- په شا پروت شئ او اوږې د اوږو د بلاکونو او ملا د تیر په وړاندې په بې طرفه ډول آرام کړئ.
- خپلې پښې په لاندې حالتونو کې په یوه کې د فوټ بار باندې کېږدئ:
* موازي پښې: په بار کې پښې، د هیمسټرینګ او ګلوټس په نښه کوي.
* موازي ګوتې: د پښو په بار کې د پښو ګولۍ، کواډز او خوسکي پیاوړي کوي.
* کوچنی V موقعیت: پښې یوځای، د پښو ګوتې جلا، د رانونو داخلي برخې او کواډونه فعالوي.
- د چمتووالي لپاره ساه واخلئ، د ګاډۍ د لرې کولو لپاره ساه واخلئ، د کنټرول سره د بیرته راستنیدو لپاره ساه واخلئ.
اصلي ګټې:د پیلیټس ریفارمر مقاومت په کارولو سره د بدن د ښکته برخې سمون ښه کولو په وخت کې کواډز، ګلوټس، هیمسټرینګونه او خوسکي پیاوړي کوي.
عامې غلطۍ:
- زنګونونه تړل یا ډېر چټک حرکت کول.
- حوصلې ته د حرکت یا د ملا ښکته برخې ته د پورته کیدو اجازه ورکول.
لارښوونې:تصور وکړئ چې "په چینو کې فشار راوړئ" ترڅو حرکت اسانه او کنټرول شي.
۲. پښې په پټو کې
د پیلیټس اصلاح کوونکی څنګه وکړو:
- په شا ودریږئ او په احتیاط سره دواړه پښې په تسمو کې واچوئ، د ثبات لپاره د ګاډۍ اړخونه ونیسئ.
- د ۹۰ درجو د کولمو له موقعیت څخه پیل وکړئ، بیا عام تغیرات تمرین کړئ:
* چنګښې: پښې یوځای، زنګونونه خلاص، د پښې د غځولو لپاره ساه ایستل، د شا د خمیدو لپاره ساه اخیستل.
* د پښو حلقې: پښې غځول شوي، د ساعت په لور او د ساعت په مخالف لوري دایره کول پداسې حال کې چې حوصلې مستحکم ساتل کیږي.
* پرانیستل: پښې وغځوئ، اړخونو ته خلاصې کړئ، بیا مرکز ته راستانه شئ.
- د هر ډول ۶-۱۰ تکرارونه ترسره کړئ.
اصلي ګټې:د کولمو خوځښت ښه کوي، د غاښونو عضلات او داخلي رانونه پیاوړي کوي، اواصلي ثبات رامینځته کويد پیلیټس اصلاح کونکي په اړه.
عامې غلطۍ:
- د ملا ښکته برخه قوس کول یا د حوصلې ښورول.
- ډېر ګړندی حرکت کول او کنټرول له لاسه ورکول.
لارښوونې:تصور وکړئ چې ستاسو پښې "په اوبو کې حرکت کوي" - مایع او ثابت.
۳. د سوپین بازو لړۍ
د پیلیټس اصلاح کوونکی څنګه وکړو:
- په شا ودریږئ، پښې یا د پښو په بار یا د میز په سر کې، په هر لاس کې یوه تسمه ونیسئ.
- د چت په لور د لاسونو غځولو سره پیل وکړئ. عام توپیرونه پدې کې شامل دي:
* وسله ښکته کول: ساه وباسئ کله چې لاسونه د خپلو کولمو په لور ښکته کوئ، تنفس وکړئ ترڅو بیرته پورته شئ.
* د ټرای سیپس پریس: څنګلې په ۹۰ درجو کې کږ کړئ، ساه وباسئ ترڅو لاسونه مستقیم وغځوئ.
* د لاس حلقې: د کوچنیو کنټرول شویو حلقو جوړولو په وخت کې اوږې مستحکم وساتئ.
- د هر تمرین ۶-۸ تکرارونه ترسره کړئ.
اصلي ګټې:د پیلیټس ریفارمر پټې مقاومت سره د اصلي ثبات لوړولو په وخت کې اوږې، سینه او ټرایسپونه پیاوړي کوي.
عامې غلطۍ:
- د اوږو ښورول او د غاړې فشار رامنځته کول.
- د لاسونو ډېر غځول او د سینې قفس پورته کول.
لارښوونې:تصور وکړئ چې "اوږې مو شاته جیبونو ته اچول" ترڅو خپله غاړه آرامه او بدن مو ثابت وساتئ.
موږ د استثنایی ملاتړ وړاندې کولو ته ژمن یو او
هرکله چې تاسو ورته اړتیا لرئ لوړ پوړ خدمت!
✅ د اصلاح کوونکو منځګړي تمرینونه
۱. سکوټر
د پیلیټس اصلاح کوونکی څنګه وکړو:
- د پیلیټس ریفارمر باندې ودریږئ چې یو پښه یې د اوږې بلاک سره او بل پښه یې د ګاډۍ تر څنګ په فرش کې وي.
- د توازن لپاره لاسونه په نرمۍ سره د پښو په پټۍ کې کیږدئ.
- ولاړه پښه لږ څه کږه وساتئ، بیا د پښې د هپ په پلیټ فارم کې غځولو سره ګاډی بیرته فشار ورکړئ.
- د فشار ورکولو لپاره ساه وباسئ، د کنټرول سره بیرته راستنیدو لپاره ساه واخلئ.
اصلي ګټې:د ریفارمر په یوه پښه کې ثبات او توازن ښه کولو سره، ګلوټس، هیمسټرینګونه او کواډز پیاوړي کوي.
عامې غلطۍ:
- د پښو په پټۍ باندې ډېر تکیه کول.
- د حد کنټرولولو پر ځای د حرکت پښه ډیره غځول.
لارښوونې:وزن د ولاړې پښې په مرکز کې وساتئ او د "ګاډي په اسانۍ سره د ښویولو" په اړه فکر وکړئ، نه دا چې هغه لرې کړئ.
۲. د زنګون غځېدل
د پیلیټس اصلاح کوونکی څنګه وکړو:
- په ګاډۍ کې زنګونونه ووهئ، لاسونه د پښو په پټۍ باندې، اوږې د مړوندونو په اوږدو کې او زنګونونه د اوږو د بلاکونو په وړاندې.
- د معدې برخې دننه ته کش کړئ، شاته یې په انعطاف سره ګرد کړئ.
- ګاډی د زنګونونو او کولمو په غځولو سره شاته کش کړئ، بیا یې د ګرد شکل ساتلو سره مخ په وړاندې کش کړئ.
- توپیرونه پکې فلیټ شا (بې طرفه نخاع) او آرچ شوی شا (توسیع) شامل دي.
اصلي ګټې:په پیلیټس ریفارمر کې د برداشت ننګونې په وخت کې د اصلي ثبات، د کولمو خوځښت، او د پښو ځواک رامینځته کوي.
عامې غلطۍ:
- د ملا د تیر حرکت کول پرځایباثباته ساتل.
- د عضلاتو د کنټرول پر ځای د حرکت کارول.
لارښوونې:بدن "په فضا کې کنګل" وساتئ پداسې حال کې چې پښې حرکت کوي. د فشار څخه د مخنیوي لپاره دوامداره تنفس وساتئ.
۳. د زنګون وهلو لاس لړۍ (مخ ته مخامخ)
- د اصلاح کوونکي ګاډۍ د پلیو په لور په ګونډو شئ، په هر لاس کې یوه تسمه ونیسئ.
- په ټوله کې اوږده ملا او بې طرفه حوصلې وساتئ.
- د لاسونو له غځول شوي برخې څخه، د لاندې ډولونو تمرین وکړئ:
* د سينې پراخوالی: لاسونه مستقیم شاته کش کړئ، بیا د کنټرول سره بیرته راشئ.
* د بایسپس curls: څنګلې کږې کړئ، لاسونه اوږو ته راوړئ.
* غېږ-یو-ونې: لاسونه اړخونو ته پراخ خلاص وي، بیا مخ په وړاندې بیرته راشي.
- د هر ډول ۶-۱۰ تکرارونه ترسره کړئ.
اصلي ګټې:اوږې، لاسونه او پورتنۍ ملا پیاوړې کوي، پداسې حال کې چې د اصلاح کونکي مقاومت سره د پوست سمون او اصلي ښکیلتیا لوړوي.
عامې غلطۍ:
- د ملا ښکته برخه قوس کول یا شاته تکیه کول.
- د غوږونو په لور اوږې پورته کول.
لارښوونې:تصور وکړئ چې "د خپل سر په تاج کې لوړ شئ" ترڅو لوړ او مستحکم پاتې شئ.
✅ پرمختللي اصلاح کوونکي تمرینونه
۱. د معدې د غاړې لړۍ
د پیلیټس اصلاح کوونکی څنګه وکړو:
- په شا باندې پروت شهد پیلیټس اصلاح کونکي ګاډی، پښې په تسمو کې یا د رسۍ نیول د توپیر پورې اړه لري.
- پښې د میز سر ته راوړئ یا مستقیم د 45 درجې زاویې ته وغځوئ.
- د معدې کلاسیک ترتیبونه ترسره کړئ لکه:
* سل: لاسونه په زور سره پمپ کړئ پداسې حال کې چې پښې په 45 درجو کې ونیسئ.
* د یوې پښې غځیدل: یوه پښه دننه کږیږي پداسې حال کې چې بله غځول کیږي، د کنټرول سره بدلیږي.
* دوه پښې غځول: دواړه پښې بهر ته غځول پداسې حال کې چې لاسونه پورته ته رسیږي، بیا لاسونه بیرته زنګونونو ته حلقوي کړئ.
- سر، غاړه او اوږې په ټوله موده کې پورته وساتئ.
اصلي ګټې:په پیلیټس ریفارمر کې د نخاعي ثبات ننګولو په وخت کې، شدید اصلي ځواک، برداشت او همغږي رامینځته کوي.
عامې غلطۍ:
- د ملا ښکته برخې ته اجازه ورکول چې د ګاډۍ څخه لرې شي.
- د لاسونو سره د تاوېدو پرمهال غاړه کشول.
لارښوونې:د ساه اخیستلو منظم تال وساتئ، پستۍ ټینګې وساتئ او ګېډه په کې ټینګه وساتئ.
۲. اوږده غځېدل
د پیلیټس اصلاح کوونکی څنګه وکړو:
- په پیلیټس ریفارمر کې په قوي تخته موقعیت کې پیل وکړئ: لاسونه په پښو باندې ټینګ کیښودل شي، پښې په سر یا د اوږو په بلاکونو کې.
- بدن د سر څخه تر پښو پورې په یوه مستقیمه کرښه کې وساتئ، ګېډه یې دننه کش کړئ.
- ساه واخلئ ترڅو ګاډی بیرته فشار ورکړئ، ساه وباسئ ترڅو بیرته مخ ته لاړ شئ پرته له دې چې کولمو سقوط وکړئ.
اصلي ګټې:د ټول بدن د پیاوړتیا تمرین چې د پیلیټس ریفارمر په توازن او ثبات کې د ښه والي په وخت کې د کور، لاسونو، اوږو او ګلوټس ننګونه کوي.
عامې غلطۍ:
- د کولمو ښکته برخه یا د ملا ښکته برخه ښکته کول.
- اوږو ته اجازه ورکول چې د بار په لور راښکته شي.
لارښوونې:د "پورته شوي تختې" د نیولو په اړه فکر وکړئ، د سر له سر څخه لوړ او د پښو له لارې قوي پاتې شئ.
۳. جیک خرگوش
د پیلیټس اصلاح کوونکی څنګه وکړو:
- د پیلیټس ریفارمر ګاډۍ کې زنګونونه ووهئ، لاسونه په ټینګه سره د پښو په پټۍ کېږدئ او لاسونه مستقیم کړئ.
- ملا د یوې ژورې C-کږې په شکل ګرد کړئ، حوصلې لاندې ټک کړئ.
- ګاډی د پښو په غځولو سره شاته کش کړئ، بیا یې د معدې د سکوپ کولو او منحني ژورولو سره مخ په وړاندې کش کړئ.
- د ټول حرکت په جریان کې سر د لاسونو سره په سمون کې وساتئ.
اصلي ګټې:د بدن ژور عضلات پیاوړي کوي، د ملا د نخاع د بندولو وړتیا لوړوي، اود بدن د پورتنۍ برخې ثبات رامینځته کويد پیلیټس ریفارمر په کارولو سره.
عامې غلطۍ:
- د پښو څخه حرکت کول، نه د معدې څخه.
- د اوږو سقوط یا د غاړې کش کول.
لارښوونې:تصور وکړئ چې "پورته او مخ په وړاندې" ځړول شوي یاست، چې د عضلاتو عضلاتو ته اجازه ورکوي چې ټول حرکت پیل کړي.
✅ پایله
که تاسو یوازې پیل کوئ یا د ننګونې لپاره چمتو یاست، د پیلیټس ریفارمر وړاندیز کويیوه خوندي او مؤثره لارهستاسو د بدن د ښه والي لپاره. د ابتدايي، منځني او پرمختللي تمرینونو تمرین کول تاسو سره مرسته کويقوي او انعطاف منونکي شئ، او هره ورځ ستاسو د حرکت څخه ډیر خبرتیا.
زموږ له متخصصینو سره خبرې وکړئ
د خپل محصول اړتیاوو په اړه د بحث لپاره د NQ متخصص سره اړیکه ونیسئ
او خپله پروژه پیل کړئ.
✅ د پیلیټس اصلاح کونکي په اړه ډیری پوښتل شوي پوښتنې
پوښتنه ۱: د پیلیټس اصلاح کوونکی څه شی دی او ولې باید وکاروم؟
الف: د پیلیټس ریفارمر د تجهیزاتو یوه ټوټه ده چې د سلایډینګ ګاډۍ، چینو او تسمو سره مقاومت چمتو کوي. دا د ځواک، انعطاف، توازن او حالت ښه کولو کې مرسته کوي پداسې حال کې چې د ټولو کچو لپاره مناسب ټیټ اغیز ورزش وړاندې کوي.
دوهمه پوښتنه: زه څنګه پوه شم چې زه باید د ابتدايي، منځني یا پرمختللي اصلاحي تمرینونو سره پیل وکړم؟
الف: که تاسو د پیلیټس سره نوي یاست یا په منظم ډول تمرین نه کوئ، نو د مناسب شکل او کنټرول زده کولو لپاره د پیل کونکو تمرینونو سره پیل وکړئ. منځنۍ تمرینونه د هغو کسانو لپاره دي چې قوي بنسټ لري، او پرمختللي تمرینونه ځواک، انعطاف او همغږي نور هم ننګوي.
دریمه پوښتنه: ایا د پیلیټس اصلاح کونکي تمرینونه د اصلي ځواک سره مرسته کولی شي؟
ځواب: هو! د اصلاح کوونکي تمرین هره کچه د بدن اصلي برخه بوختوي. د پیل کونکي تمرینونه په فعالولو او ثبات تمرکز کوي، منځني تمرینونه ځواک او برداشت رامینځته کوي، او پرمختللي تمرینونه کنټرول او ځواک ننګوي.
څلورمه پوښتنه: زه باید څو ځله د پیلیټس ریفارمر تمرینونه تمرین کړم؟
الف: د غوره پایلو لپاره، په اونۍ کې د ۲-۴ غونډو سپارښتنه کیږي. پیل کونکي کولی شي د لنډو غونډو سره پیل وکړي، پداسې حال کې چې منځني او پرمختللي تمرین کونکي کولی شي اوږد او ډیر ننګونکي معمولونه اداره کړي.
پنځمه پوښتنه: ایا زه د پیلیټس ریفارمر تمرینونه په خوندي ډول ترسره کولو لپاره یو ښوونکي ته اړتیا لرم؟
الف: پداسې حال کې چې ځینې خلک کولی شي په کور کې د لارښوونې سره تمرین وکړي، د روزل شوي ښوونکي سره کار کول خورا سپارښتنه کیږي، په ځانګړې توګه د پیل کونکو او هغو کسانو لپاره چې پرمختللي تمرینونه کوي، ترڅو مناسب شکل ډاډمن کړي او د ټپي کیدو مخه ونیسي.
د پوسټ وخت: سپتمبر-۱۵-۲۰۲۵