د ورزش وروسته د غځولو پنځه غوره تمرینونه چې ستاسو تنګ عضلات آرام کړي

غځېدل د تمرین نړۍ کې یو مهم عنصر دی: تاسو پوهیږئ چې تاسو باید دا وکړئ، مګر دا پریښودل څومره اسانه دي؟ د تمرین وروسته غځېدل په ځانګړي ډول اسانه کول اسانه دي - تاسو دمخه په تمرین کې وخت پانګونه کړې، نو کله چې تمرین بشپړ شي نو پریښودل اسانه دي.
په هرصورت، که تاسو منډه وهئ، د ځواک روزنه کوئ یا HIIT کوئ، ستاسو د ورځني فعالیتونو وروسته د ورزش وروسته ځینې تمرینونه به ځینې محسوسې ګټې راوړي. دلته هرڅه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ د دې په اړه پوه شئ چې ولې تاسو باید د تمرین وروسته تمرین وکړئ، کوم تمرین غوره کړئ، او دا څنګه په خورا مؤثره توګه ترسره کړئ.
جینیفر مورګان، د اوهایو سټیټ پوهنتون ویکسنر میډیکل سنټر، PT، DPT، CSCS کې د سپورت فزیوتراپیست، وویل: "د تمرین وروسته د غځولو یوه ګټه دا ده چې تاسو کولی شئ د خپلو عضلاتو تمرین کولو وروسته خپل خوځښت ښه کړئ."، ځان ته ووایاست. "د غځولو تمرینونه کولی شي د وینې جریان زیات کړي، د اکسیجن کچه لوړه کړي، او ستاسو بدن او عضلاتو ته مغذي مواد چمتو کړي، او د بیا رغونې پروسې سره د مرستې لپاره د میټابولیک ضایعاتو لرې کولو کې مرسته وکړي."
د ګرمۍ تمرین په توګه غځیدل باید په متحرک حرکتونو تمرکز وکړي، یا هغه چې د حرکت په څیر ګرد چینجي پکې شامل وي، د دې پرځای چې یوازې ستاسو د پښو ګوتو ته لمس کړي. مورګان وویل چې متحرک غځیدل تمرینونه د تمرین وروسته د یخولو په دوره کې هم ګټور دي، ځکه چې دوی کولی شي په ورته وخت کې ډیری بندونه او عضلات تمرین کړي، کوم چې کولی شي تاسو ته ډیرې ګټې راوړي.
په هرصورت، سټیټیک اسټریچنګ ستاسو په ارامتیا کې هم رول لوبوي ځکه چې دا کولی شي د خوځښت ګټې راوړي، مارسیا ډاربوز، PT، DPT، په فلوریډا کې د جسټ موو تریراپي مالکه او د معلولینو نجونو څوک پورته کوي پوډکاسټ شریک کوربه وايي. ډاربوز وویل چې د اپلایډ فیزیولوژي په اروپایی ژورنال کې خپاره شوي د سټریچنګ ډولونو په اړه د بیاکتنې له مخې، سټیټیک اسټریچنګ کولی شي ستاسو د حرکت حد زیات کړي، او څرنګه چې ستاسو عضلات دمخه د تمرین وروسته ګرم وي، نو د ښه سټریچنګ ترلاسه کول اسانه دي.
مهمه نده چې تاسو کوم تمرین غوره کوئ، د ورزش وروسته غځیدل مهم دي: مورګان وویل، تاسو غواړئ هغه عضلاتو ته چې تاسو یې تمرین کړی د وینې جریان ډیر کړئ ترڅو د رغیدو او سختیدو مخه ونیسي.
په پام کې ونیسئ چې کوم عضلات چې تاسو د تمرین په جریان کې کاروئ کولی شي ستاسو د تمرین وروسته د غځولو پروسې لارښود کې مرسته وکړي. فرض کړئ چې تاسو یوازې وتښتیدئ. مورګان وویل چې دا مهمه ده چې د هیمسټرینګ (لکه هیمسټرینګ)، کواډریسیپس او د هپ فلیکسرونه (د تیرو دوو برید کونکو سږو څرخیدونکي) تمرین وکړئ. ډاربوز وویل، تاسو هم اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل لوی ګوتې او خوسکي غځوئ.
هو، کله چې د وزن روزنه کوئ، نو تاسو خامخا د تمرین وروسته غځولو ته اړتیا لرئ، ډاربوز وویل: "د ورزشکارانو ځواک ډیر سخت وي."
د بدن د ښکته برخې لپاره د وزن پورته کولو وروسته، تاسو به وغواړئ چې د بدن د ښکته برخې عضلات تمرین کړئ: هیمسټرینګ، کواډریسیپس، د هپ فلیکسرونه، او خوسکي. ډاربوز وویل چې که تاسو د تمرین په جریان کې کوم عدم توازن وګورئ - د مثال په توګه، ستاسو لپاره دا ستونزمنه ده چې په ښي خوا کې کافي ټیټ کښیناستئ - تاسو اړتیا لرئ هغه سیمې ته ځانګړې پاملرنه وکړئ چې ستاسو ستونزې رامینځته کوي.
داربوز وویل چې د بدن د پورتنۍ برخې د وزن د روزنې لپاره، دا مهمه ده چې د مړوندونو، د سینې عضلاتو (د سینې عضلاتو)، لاتیسیموس ډورسي (د شا عضلات) او د ټراپیزیوس عضلات (هغه عضلات چې د ملا له پورتنۍ برخې څخه تر غاړې پورې غځیږي) غځول شي.
د ځواک روزنې خلکو لپاره د خپل ټراپیزیوس غځول خورا مهم دي، ځکه چې دوی ډیری وختونه د ټراپیزیوس ښکته یا منځنۍ برخه پریږدي. هغې وویل: "دا ممکن د پورتنۍ ټراپیزیوس عضلات ډیر تنګ شي، او یوازې زموږ بدن به توازن له لاسه ورکړي." (د جال غځولو یو ساده تمرین ستاسو غوږونه ستاسو په اوږو کېښودل دي.)
په هرصورت، یوه مهمه خبره دا ده چې که څه هم په هغو سیمو تمرکز کول چې تنګ احساس کوي کولی شي د تمرین وروسته د آرامۍ لارښوونه کې مرسته وکړي، په حقیقت کې تنګوالی ممکن اصلي ستونزه نه وي.
مورګان وویل: "که چیرې یو عضلات ډیر تاوان وکړي، نو دا تنګ ګڼل کیږي ځکه چې دا د یو څه کولو ځواک نلري." د مثال په توګه، مهمه نده چې تاسو څومره غځوئ، د کولمو انعطاف کونکي "تنګ" احساس کوي، کوم چې ممکن په حقیقت کې د اصلي ځواک نشتوالی په ګوته کړي. له همدې امله، تاسو اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په اصلي تمرین کې کافي پیاوړتیا تمرینونه اضافه کړئ، د دې پرځای چې یوازې وروسته د عضلاتو غځولو هڅه وکړئ.
مورګان وویل چې په مثالي توګه، ستاسو د ورزش وروسته غځیدل باید ستاسو د ګرم اپ - 5 څخه تر 10 دقیقو پورې ورته وخت دوام وکړي.
خو یوه مهمه خبره چې باید په یاد ولرئ هغه دا ده چې ډاربوز وویل چې د ورزش وروسته هر ډول غځیدل د هیڅ نه څخه غوره دي. هغې وویل: "تاسو اړتیا نلرئ چې د 20 دقیقو لپاره په ځمکه وغورځئ." "حتی که تاسو یوازې یو کار وکړئ یا 2 دقیقې یې په کولو کې مصرف کړئ، دا یو شی دی."
د هر ځل غځولو لپاره څومره وخت نیسي؟ ډاربوز وویل چې که تاسو یوازې پیل کوئ، نو 30 ثانیې باید ښه وي، او لکه څنګه چې تاسو ورسره عادت شئ، دا به تر یوې دقیقې پورې وخت ونیسي.
تاسو ممکن د غځولو په وخت کې یو څه تکلیف احساس کړئ، مګر تاسو به هیڅکله د فشار یا شدید درد احساس ونه کړئ. ډابز وویل: "کله چې تاسو غځول ودروئ، تاسو باید د هیڅ شی احساس کول ودروئ."
مورګان وویل: "زه د شنه-ژیړ-سره رڼا سیسټم کاروم چې غځېږي." "د شنه رڼا لاندې، تاسو یوازې غځېدل احساس کوئ، هیڅ درد نشته، نو تاسو خوشحاله یاست چې غځېدل ته دوام ورکړئ. په ژېړ رڼا کې، تاسو به د 1 څخه تر 4 پورې (د ناراحتۍ پیمانه) کې یو ډول تکلیف احساس کړئ، او تاسو باید په احتیاط سره پرمخ لاړ شئ - - تاسو کولی شئ پرمخ لاړ شئ، مګر تاسو نه غواړئ چې وضعیت خراب شي. هر 5 یا پورته ستاسو لپاره د بندولو لپاره سور څراغ دی."
که څه هم د ورزش وروسته غوره تمرین چې تاسو یې غوره کوئ د هغه تمرین ډول پورې اړه لري چې تاسو یې بشپړ کوئ، د مورګان لاندې تمرین پروګرام د بشپړ بدن ځواک روزنې پروګرام وروسته د هڅه کولو لپاره یو باوري انتخاب دی.
هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ: تر هغه چې ستاسو وزن وي، د تمرین چت هم شتون لري ترڅو حرکتونه ډیر آرام کړي.
لارښوونه: هره غځونه د 30 ثانیو څخه تر 1 دقیقو پورې ساتل کیږي. د یو اړخیز (یو اړخیز) حرکتونو لپاره، په هر اړخ کې ورته وخت ترسره کړئ.
د دې کړنو ښودنه کیټلین سیټز (GIF 1 او 5) ده، چې په نیویارک کې د ګروپ فټنس روزونکې او سندرغاړې-سندرغاړې ده؛ چارلي اتکینز (GIF 2 او 3)، د CSCS، لی سویټ تلویزیون جوړونکې؛ او تیریسا هوی (GIF 4)، چې د نیویارک اصلي اوسیدونکې ده، له 150 څخه ډیر د سړک سیالۍ ترسره کړې.
له ټولو څلوریزو څخه پیل وکړئ، خپل لاسونه د اوږو لاندې او زنګونونه د کولمو لاندې کېږدئ. خپل کور کلک کړئ او خپل شاته فلیټ وساتئ.
خپل کیڼ لاس د خپل سر شاته کېږدئ او څنګل یې کیڼ اړخ ته اشاره وکړئ. خپل لاسونه په نرمۍ سره په خپلو لاسونو کېږدئ - په خپل سر یا غاړه فشار مه ورکوئ. دا د پیل حالت دی.
بیا، په مخالف لوري حرکت وکړئ او کیڼ اړخ ته او پورته وګرځئ ترڅو ستاسو څنګلې د چت په لور وي. د څو ثانیو لپاره ونیسئ.
د پیل حالت ته بیرته راشئ. دا عمل د 30 ثانیو څخه تر 1 دقیقو پورې دوام ورکړئ، او بیا په بل اړخ کې تکرار کړئ.
کله چې تاسو ښي خوا ته تاوېدل پیل کړئ، نو خپل چپ لاس د ځمکې څخه د فشار ورکولو لپاره وکاروئ او خپل چپ زنګون د توازن ساتلو لپاره وخورئ. تاسو باید دا په خپل ښي سینه عضلاتو کې احساس کړئ. لکه څنګه چې ستاسو خوځښت زیاتیږي، تاسو به وکولی شئ چې نور هم وغځوئ او خپل بدن نور هم وغځوئ.
د پښو سره یوځای ودریږئ. د خپل چپ پښې سره یو لوی ګام پورته کړئ، تاسو په یو ټکان ورکوونکي حالت کې اچوئ.
خپل چپ زنګون وخوځوئ، لونګ وکړئ، خپله ښي پښه مستقیمه وساتئ، او خپلې پښې په ځمکه کې وساتئ، د خپلې ښي ران په مخ کې د فشار احساس وکړئ.
خپل ښي لاس په فرش کې کیږدئ او خپل پورتنۍ بدن کیڼ اړخ ته واړوئ پداسې حال کې چې تاسو خپل کیڼ لاس چت ته غځوئ.
مستقیم ودریږئ، پښې مو د هډوکو په اندازه سره جلا کړئ او لاسونه مو په اړخونو کې کړئ. خپل کمر مو وخوځئ، لاسونه مو په فرش کېږدئ، او زنګونونه مو وخوځئ.
خپل لاسونه مخ په وړاندې لاړ شئ او لوړ تختې ته ننوځئ. خپل لاسونه په فرش باندې په سمه توګه کېږدئ، خپل مړوندونه مو د اوږو لاندې وساتئ، او ستاسو کور، کواډریسیپس او هپونه سره وصل شي. د یوې ثانیې لپاره وقفه وکړئ.
په خپلو پښو کښیناستئ (څومره چې کولی شئ) او مخ ته تاو شئ، خپل ګېډه په خپلو رانونو کېږدئ. خپل لاسونه ستاسو مخې ته وغځوئ او خپل تندی په فرش کېږدئ. د کولمو او تڼیو سربیره، تاسو به د اوږو او شا دا غځیدل هم احساس کړئ.