کش کول د تمرین نړۍ فلاس دی: تاسو پوهیږئ چې تاسو باید دا وکړئ، مګر دا پریښودل څومره اسانه دي؟د ورزش وروسته ستړی کول په ځانګړي ډول د اسانتیا لپاره اسانه دي - تاسو دمخه په تمرین کې وخت لګولی دی ، نو د تمرین بشپړیدو وروسته پریښودل اسانه دي.
په هرصورت، که تاسو منډه کوئ، د ځواک روزنه یا HIIT ترسره کوئ، ستاسو د ورځني فعالیتونو وروسته د ورزش څخه وروسته ځینې تمرینونه به ځینې د پام وړ ګټې راوړي.دلته هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ پدې اړه پوه شئ چې ولې تاسو باید د ورزش وروسته وغځوئ ، کوم چې غوره کولو لپاره اوږد کړئ ، او دا څنګه په خورا مؤثره توګه ترسره کړئ.
جینیفر مورګن، د اوهایو ایالت پوهنتون ویکسنر طبي مرکز، PT، DPT، CSCS کې د سپورت فزیوتراپیست، وویل: "د تمرین وروسته د تمرین کولو یوه ګټه دا ده چې تاسو کولی شئ د خپلو عضلاتو د کار کولو وروسته خپل حرکت ته وده ورکړئ."، خپل ځان ته ووایاست."د تمرین تمرینونه کولی شي د وینې جریان زیات کړي، د اکسیجن کچه لوړه کړي، او ستاسو بدن او عضلاتو ته د غذايي موادو چمتو کولو کې مرسته وکړي، او د بیا رغونې پروسې کې د مرستې لپاره د میټابولیک ضایعاتو لرې کولو کې مرسته وکړي."
د تودوخې تمرین په توګه ودرول باید په متحرک حرکتونو تمرکز وکړي، یا هغه چې د ګوتو د ګوتو د لمس کولو پر ځای د حرکت په څیر ګردي چینجونه پکې شامل وي.مورګان وویل چې د تمرین وروسته د یخ کولو دورې کې د متحرک پراخه کولو تمرینونه هم ګټور دي ، ځکه چې دوی کولی شي په ورته وخت کې ډیری بندونه او عضلات تمرین کړي ، کوم چې تاسو ته ډیرې ګټې راوړي.
په هرصورت، جامد اوږدوالی هم ستاسو په آرامۍ کې رول لوبوي ځکه چې دا کولی شي د خوځښت ګټې راوړي، مارسیا ډاربوز، PT، DPT، په فلوریډا کې د جسټ حرکت درملنې مالکه او د معلولو نجونو شریک کوربه چې پوډکاسټ پورته کوي.ډاربوز وویل چې د اپلایډ فیزیولوژی په اروپایی ژورنال کې د خپریدو د ډولونو په اړه د یوې بیاکتنې له مخې، جامد سټرچ کول کولی شي ستاسو د حرکت کچه لوړه کړي، او څنګه چې ستاسو عضلات د تمرین وروسته ګرم دي، نو دا د ښه کولو لپاره اسانه ده.
مهمه نده چې تاسو کوم تمرین غوره کړئ ، د ورزش وروسته پراخه کول مهم دي: تاسو غواړئ هغه عضلاتو ته د وینې جریان ډیر کړئ چې تاسو یې د رغیدو او د سختوالي مخنیوي کې د مرستې لپاره کار کړی ، مورګان وویل.
په پام کې ونیسئ کوم عضلې چې تاسو د تمرین په جریان کې کاروئ کولی شي ستاسو د ورزش وروسته د اوږدولو پروسې لارښود کې مرسته وکړي.فرض کړئ چې تاسو یوازې وتښتئ.مورګان وویل چې دا مهمه ده چې د هیمسټرینګ تمرین وکړئ (لکه هیمسټرینګ) ، کواډریسیپس او هپ فلیکسر (د سږو څرخي چې وروستي دوه برید کوي).داربوز وویل، تاسو هم اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې خپله لویه پښه او خوسکي اوږد کړئ.
هو، کله چې د وزن روزنه ترسره کوئ، تاسو ضرور اړتیا لرئ چې د ورزش وروسته وغځوئ، داربوز وویل: "د ځواک ورزشکاران خورا سخت وي."
د ټیټ بدن لپاره د وزن پورته کولو وروسته، تاسو غواړئ د بدن د ټیټ عضلاتو ورته تمرین وکړئ: هیمسټرینګ، کواډریسیپس، هپ فلیکسرز، او خوسکي.داربوز وویل چې که تاسو د تمرین په جریان کې کوم عدم توازن وګورئ - د بیلګې په توګه، دا ستاسو لپاره ستونزمنه ده چې په کافي اندازه ښي خوا ته کښینئ - تاسو اړتیا لرئ هغه ساحې ته ځانګړې پاملرنه وکړئ چې تاسو ته ستونزې رامینځته کوي.
داربوز وویل چې د بدن د پورتنۍ وزن روزنې لپاره ، دا مهمه ده چې د مړوندونو ، د سینه عضلاتو (د سینې عضلات) ، latissimus dorsi (د شا عضلات) او trapezius عضلات (هغه عضلات چې له پورتنۍ شا څخه تر غاړې پورې اوږو ته غزیدلي) وغځول شي..
ستاسو د ټراپیزیوس غځول د خلکو د ځواک روزنې لپاره خورا مهم دي ، ځکه چې دوی ډیری وختونه د ټراپیزیوس ټیټ یا مینځنۍ برخه پریږدي.هغې وویل: "دا کیدی شي د پورتنۍ ټراپیزیوس عضلات خورا سخت شي، او یوازې زموږ د بدن توازن له لاسه ورکوي."(یو ساده جال په اوږدو کې ستاسو غوږونه ستاسو په اوږو کېښودل شامل دي.)
په هرصورت، یو مهم یادونه دا ده چې که څه هم په هغو ساحو تمرکز کول چې سخت احساس کوي کولی شي د تمرین وروسته د آرامۍ الرښوونې کې مرسته وکړي، په حقیقت کې تنګوالی ممکن اصلي ستونزه نه وي.
مورګان وویل: "که چیرې یو عضله ډیر تاوان وکړي، دا سخت ګڼل کیږي ځکه چې دا د یو څه کولو ځواک نلري."د مثال په توګه، مهمه نده چې تاسو څومره اوږد کړئ، د هپ فلیکسرونه "تنګ" احساس کوي، کوم چې ممکن په حقیقت کې د اصلي ځواک نشتوالی په ګوته کړي، هغې وویل.له همدې امله، تاسو اړتیا لرئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په ریښتینې تمرین کې کافي پیاوړي تمرینونه اضافه کړئ، د دې پر ځای چې وروسته د عضلاتو پراخولو هڅه وکړئ.
مورګان وویل چې په مثالي توګه ، ستاسو د ورزش وروسته اوږدوالی باید په ورته وخت کې ستاسو د تودوخې - 5 څخه تر 10 دقیقو پورې دوام وکړي.
مګر د یادولو لپاره یو مهم شی دا دی چې داربوز وویل چې د ورزش څخه وروسته هر ډول غزول د هیڅ شی څخه غوره ندي.هغې وویل: "تاسو اړتیا نلرئ د 20 دقیقو لپاره په ځمکه ودریږئ.""حتی که تاسو یوازې یو کار وکړئ یا دوه دقیقې یې ترسره کړئ، دا یو شی دی."
لکه څنګه چې دا هر ځل پراخول څومره وخت نیسي؟داربوز وویل چې که تاسو یوازې پیل کوئ، 30 ثانیې باید ښه وي، او لکه څنګه چې تاسو عادت شوي یاست، دا به یو دقیقې یا څو دقیقې وخت ونیسي.
تاسو ممکن یو څه نا آرامۍ احساس کړئ کله چې تاسو اوږد کړئ، مګر تاسو به هیڅکله د فشار یا سخت درد احساس ونه کړئ.دابز وویل: "کله چې تاسو اوږدیدل بند کړئ، تاسو باید د هر څه احساس پریږدئ."
مورګان وویل: "زه د شنه - ژیړ - سور ر lightا سیسټم د اوږدولو سره کاروم.""د شنه څراغ لاندې، تاسو یوازې د اوږدوالي احساس کوئ، هیڅ درد نشته، نو تاسو خوشحاله یاست چې اوږدوالی ته ادامه ورکړئ. په ژیړ رڼا کې، تاسو به د 1 څخه تر 4 پورې (د ناخوښۍ پیمانه) کې یو ډول ناراحتي احساس کړئ. تاسو باید په احتیاط سره پرمخ ولاړ شئ — تاسو کولی شئ پرمخ ولاړ شئ، مګر تاسو نه غواړئ چې وضعیت خراب شي. هر 5 یا پورته ستاسو لپاره یو سور څراغ دی چې ودریږي.
که څه هم د ورزش وروسته غوره برخه چې تاسو یې غوره کوئ د تمرین ډول پورې اړه لري چې تاسو یې بشپړ کړئ ، د مورګان لاندې پراخه برنامه د بشپړ بدن ځواک روزنې برنامې وروسته هڅه کولو لپاره د باور وړ انتخاب دی.
هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ: تر هغه چې ستاسو وزن وي، د تمرین چټ هم شتون لري ترڅو حرکتونه ډیر راحته کړي.
لارښوونه: هره برخه د 30 ثانیو څخه تر 1 دقیقو پورې ساتل کیږي.د یو طرفه (یو طرفه) حرکتونو لپاره، په هر اړخ کې ورته وخت ترسره کړئ.
د دې کړنو ښکارندوی کول کیټلین سیټز (GIF 1 او 5) دی، په نیویارک کې د ګروپ فټنس روزونکی او سندرغاړی - سندرغاړی؛چارلي اټکنز (GIF 2 او 3)، د CSCS جوړونکی، لی سویټ تلویزیون؛او تیریسا هوی (GIF 4)، د نیویارک اصلي اوسیدونکی، له 150 څخه ډیر د سړکونو ریسونه وګټل.
په ټولو څلوریزو پیل کول، خپل لاسونه ستاسو د اوږو لاندې او ستاسو زنګونونه ستاسو د کولمو لاندې کېږدئ.خپل کور کلک کړئ او خپل شاته فلیټ وساتئ.
خپل کیڼ لاس د خپل سر شاته کیږدئ او خپل خنثی د کیڼ لور ته په ګوته کړئ.خپل لاسونه په نرمۍ سره په خپلو لاسونو کېږدئ - په خپل سر یا غاړه باندې فشار مه کوئ.دا د پیل ځای دی.
بیا، مخالف لوري ته حرکت وکړئ او کیڼ لور ته وګرځئ او پورته یې کړئ ترڅو ستاسو کوڼۍ د چت په لور اشاره وکړي.د څو ثانیو لپاره ونیسئ.
د پیل ځای ته بیرته راشئ.دا عمل د 30 ثانیو څخه تر 1 دقیقو پورې دوام ورکړئ، او بیا په بل لوري تکرار کړئ.
کله چې تاسو ښي خوا ته حرکت کول پیل کړئ، خپل کیڼ لاس د ځمکې څخه د وتلو لپاره وکاروئ او خپل کیڼ زنګون وخورئ ترڅو توازن وساتي.تاسو باید دا ستاسو په ښي سینه عضلاتو کې احساس کړئ.لکه څنګه چې ستاسو حرکت ډیریږي، تاسو به وکولی شئ چې لرې وغځوئ او خپل بدن لرې کړئ.
د پښو سره یوځای ودرول پیل کړئ.د خپلې چپې پښې سره یو لوی ګام پورته کړئ، تاسو په یو ځړیدلي حالت کې وساتئ.
خپل کیڼ زنګون وخورئ، یو لونګ وکړئ، خپله ښي پښه مستقیمه وساتئ، او خپل پښې په ځمکه کې وساتئ، د خپل ښي ران په مخ کې د یو خنډ احساس وکړئ.
خپل ښي لاس په فرش کې کیږدئ او خپل پورتنۍ بدن چپ اړخ ته واړوئ ځکه چې تاسو خپل کیڼ لاس چت ته غځوئ.
مستقیم ودریږئ د خپلو پښو سره د هپ - پلنوالي سره او خپل لاسونه ستاسو په اړخونو کې.خپل کمر بند کړئ، خپل لاسونه په فرش کې واچوئ، او خپل زنګونونه وخورئ.
خپل لاسونه مخ په وړاندې لاړ شئ او لوړ تخت ته ننوځئ.خپل لاسونه په فرش باندې فلیټ کېږدئ، ستاسو لاسونه ستاسو د اوږو لاندې، او ستاسو اصلي، کواډریسیپس او هپس سره یوځای شوي.د یوې ثانیې لپاره وقفه وکړئ.
په خپلو پښو کې کښیناستئ (څومره چې تاسو کولی شئ) او مخ په پښو ودریږئ، خپل معدې په خپلو رانونو کې وساتئ.خپل لاسونه ستاسو مخې ته وغزوئ او خپل تندی په فرش کې کیږدئ.د کولمو او تڼیو سربیره ، تاسو به د اوږو او شا دا برخه هم احساس کړئ.
د پوسټ وخت: اګست-23-2021